Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

В таблицах вы найдёте актуальные* нормативы по бегу для мужчин и женщин для получения легкоатлетических разрядов от 3 юношеского до МСМК. Обратите внимание, что в таблицах также представлены нормативы по бегу в зависимости от способа хронометража на соревнованиях: ручной и авто.

МСМК – мастер спорта международного класса, МС – мастер спорта, КМС – кандидат в мастера спорта. I, II и III разряды делятся на взрослые и юношеские.

*в таблицах указаны актуальные нормативы по бегу на 2018-2021 гг. в соответствии с “Положением о Единой всероссийской спортивной классификации 2018-2021”

Техника бега на сто метров

Каждая из спринтерских дистанций включает в себя 4 этапа от старта до финиша:

1. Старт
2. Стартовый разгон
3. Бег по дистанции
4. Финиширование

Успех гарантирован спортсмену, который идеально выполнит каждый из четырех этапов. Но в современном спринте еще не было такого спортсмена. Даже король коротких дистанций Усейн Болт зачастую проигрывает своим соперникам первые 2 этапа.

Специалисты биомеханики связывают неудачные старты Болта с его ростом, который превышает норму на 4 см. Казалось бы, что четыре сантиметра не могут сыграть столь значительную роль, но на самом деле каждый раз отражаются на результате атлета.

По этому поводу Усейн Болт однажды сказал:

Слова легкоатлета подтверждаются многочисленными видео. Рассмотрим на примере забега, в котором был установлен последний действующий рекорд в беге на 100 метров с результатом 9, 58 секунд по автохронометражу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/40eXgvt3OGc

Техника преодоления 4 этапов.

Старт. Любая дистанция в спринтерском беге приветствует низкий старт. Более того на международных соревнованиях высокий старт вовсе недопустим.

Низкий старт позволяет набрать значительную скорость, не совершив ни единого шага. Чем лучше удается оттолкнуться от колодок, тем вероятнее спортсмен покажет хороший результат

Поэтому каждый спринтер уделяет большое внимание тому, как он стартует

Стартовый разгон. После выхода со старта начинается второй этап, который подразумевает набор максимальной скорости за минимальное расстояние. Чтобы набрать максимальную скорость профессиональному спринтеру требуется 40-60 метров дистанции.

“Чтобы набрать скорость быстрее рекомендуется сделать три коротких шага из стороны в сторону с максимальной частотой. При этом стоит помнить о том, что наступать на линию дорожки соперника запрещено”

Бег по дистанции. Этап, который больше других нравится болельщикам. Именно на третьем этапе стометровки спортсмены показывают свою максимальную скорость. Основной задачей на данном отрезке является не потерять набранную скорость и сохранить ее до самого финиша.

Профессиональные атлеты никогда не смотрят по сторонам, потому что лишние движения становятся причиной к потере скорости, а значит ухудшают результат в финишном протоколе.

Финиширование. Последние метры дистанции в беге на короткие дистанции редко бывают легкими. Именно благодаря спринту человечеству пришлось изобретать фотофиниш, который позволяет определить, кто из спортсменов на сотые доли секунды был на финише первым.

Существуют две уловки, которые позволяют оставить в неуделе соперников на последних сантиметрах дистанции.

Первая уловка – бросок грудью. Заключается в резком движении вперед грудью при финишировании. При этом руки отводятся назад, а головка наклоняется вперед. На самом деле первой частью тела, которая пересекает финиш является голова, но для простоты понимания решили назвать именно бросок грудью, ибо бросок головой звучит весьма двояко.

Вторая уловка – финиш боком. Суть примерно одинакова, за тем исключением, что выполняется поворот правого плеча вперед. В данном случае нужно быть аккуратным, поскольку подобное движение на высокой скорости может привести к потере координации и падению.

Каждый из этапов важен, но выиграв один или два этапа не существует гарантии, что первым на финише будешь именно ты. На примере Усейн Болта можно видеть, как за счет феноменальной скорости и умения финишировать он отыгрывает у своих соперников проигранные 2 этапа.

7 принципов подготовки к первой 5-километровой гонке

1. Начните чередование между игривой ходьбой и бегом. Три или четыре занятия низкой интенсивности в неделю? (В первую неделю 2-3, не более). После любой активности следует день отдыха, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы написали около 30 правил карьеры, в которых основное внимание уделяется принципу «не навреди». Что касается подготовки к первой гонке, то часто используется понятие «не переусердствуйте».
2. Не пренебрегайте динамическим растяжением перед тренировкой и статическим растяжением после тренировки.
3. Помните, что не все сразу. Не обращайте внимания на то, что находящийся рядом спортсмен выглядит намного сильнее, быстрее, а его техника безупречна по сравнению с вашей. Поверьте, все они начинались с нуля. Не забывайте позитивный настрой и верьте в свои силы, систематически двигаясь к достижению цели.
4. Предварительно установите места для ваших занятий. Во-первых, грунтовые трассы в парке вполне подходят. Умеренно мягкое покрытие помогает укрепить мышцы и связки, а также снижает риск возникновения микротравм из-за ударной нагрузки при работе на асфальте и бетоне. Было бы логично посетить спортивный стадион. Не забывайте, что кроме вас тренируются спортсмены.

Поэтому соблюдайте простые правила поведения в спортивных сооружениях:

• работает только против часовой стрелки;
• 1-я полоса: бегать на высокой скорости;
• когда вы слушаете музыку во время урока, не забудьте осмотреться;
• пересекая дорожки, постарайтесь никого не поранить. Это поможет избежать оскорбительных конфликтов, которые ведут к потере мотивации.

1. Чем чаще вы будете тренироваться, тем дольше ваши мышцы будут в хорошей форме. Если вы проводите только один урок в неделю, любой урок такого типа — это тип стресса для организма.
2. В начале, в первую неделю школы, вам будет казаться, что весь процесс уже очень прост и может значительно увеличить нагрузку. Это не стоит делать, так как может вызвать сильную усталость и, как следствие, потерю мотивации. Попробуйте следовать плану урока.
3. Очень важно начинать тренировку с правильной обуви. Уместно быть в профессиональных кроссовках. Специально для бега, а не для прогулок, игры в теннис, баскетбол и т.д. Кроссовки следует брать в 1-1,5 размера больше. В процессе бега кровь начинает интенсивно циркулировать в организме, и, следовательно, стопа увеличится.

5 КМ КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ (8 основных правил)

Разряды по лёгкой атлетике.

Техника бега от КМС по легкой атлетике

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин**

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
16-17 лет	13 м 10 с	14 м 40 с	15 м 10 с	–	–	–

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
18-24 лет	12 м 30 с	13 м 30 с	14 м 00 с	–	–	–

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
25-29 лет	12 м 50 с	13 м 50 с	14 м 50 с	–	–	–

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
30-34 лет	12 м 50 с	14 м 20 с	15 м 10 с	–	–	–

Категория	МужчиныЮноши	ЖенщиныДевушки
Золот.	Сереб.	Бронз.	Золот.	Сереб.	Бронз.
35-39 лет	13 м 10 с	14 м 40 с	15 м 30 с	–	–	–

Примечание**

Нормативы ГТО на 3000 метров для возрастных категорий: 11-12 лет; 13-15 лет; 40-44 года; 45-49 лет; 50-54 года; 55-59 лет засчитываются, если участник преодолевает дистанцию без учета времени, то есть просто добежит 3 км.

Бегом к новому рекорду! 3000 м на время!

Как улучшить результат в беге на 100 метров за короткий срок? | Валерий Жумадилов

Бренды Советскоц эпохи "ГТО"

Таблица разрядных нормативов ЕВСК по легкой атлетике

Длинадистанции	Единицы измерения	Хронометраж	КМС	I спортивный разряд	II спортивный разряд	III спортивный разряд
Мужчины
60 м	сек	Ручной	6.8	7.1	7.4	7.8
60 м	сек	Автоматический	7.04	7.34	7.64	8.04
100 м	сек	Ручной	10.7	11.2	11.8	12.6
100 м	сек	Автоматический	10.94	11.44	12.04	12.84
1000 м	мин, сек	Ручной	2:28.0	2:37.0	2:49.0	3:03.0
1000 м	мин, сек	Автоматический	2:28.24	2:37.24	2:49.24	3:03.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 200 м)	8:32.24	9:02.24	9:42.24	10:22.24
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 200 м)	8:32.0	9:02.0	9:42.0	10:22.0
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 400 м)	8:30.0	9:00.0	9:40.0	10:20.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 400 м)	8:30.24	9:00.24	9:40.24	10:20.24
5000 м	мин, сек	Ручной	14:40.0	15:40.0	16:45.0	17:55.0
5000 м	мин, сек	Автоматический	14:40.24	15:40.24	16:45.24	17:55.24
10000 м	мин, сек	Ручной	30:50.0	33:10.0	35:30.0	38:40.0
10000 м	мин, сек	Автоматический	30:50.24	33:10.24	35:30.24	38:40.24
Бег по шоссе 15 км	мин, сек	Ручной	47:00	50:00	53:30	57:40
Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон)	часы, мин, сек	Ручной	1:09:00.0	1:12:30.0	1:17:45.0	1:24:00.0
Бег по шоссе 42,195 км (марафон)	часы, мин, сек	Ручной	2:28:30.0	2:38:00.0	2:50:00.0	Закончить дистанцию
Женщины
60 м	сек	Ручной	7.6	8.0	8.4	8.9
60 м	сек	Автоматический	7.84	8.24	8.64	9.14
100 м	сек	Ручной	12.4	13.2	14.1	15.1
100 м	сек	Автоматический	12.64	13.44	14.34	15.34
1000 м	мин, сек	Ручной	2:56.0	3:07.0	3:21.0	3:37.0
1000 м	мин, сек	Автоматический	2:56.24	3:07.24	3:21.24	3:37.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 200 м)	10:00.0	10:47.0	11:42.0	12:47.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 200 м)	10:00:24	10:47.24	11:42.24	12:47.24
3000 м	мин, сек	Ручной (круг 400 м)	9:58.0	10:45.0	11:40.0	12:45.0
3000 м	мин, сек	Автоматический (круг 400 м)	9:58.24	10:45.24	11:40.24	12:45.24
5000 м	мин, сек	Ручной	17:00.0	18:20.0	19:50.0	21:20.0
5000 м	мин, сек	Автоматический	17:00.24	18:20.24	19:50.24	21:20.24
10000 м	мин, сек	Ручной	6:10.0	38:40.0	41:50.0	45:30.0
10000 м	мин, сек	Автоматический	36:10.24	38:40.24	41:50.24	45:30.24
Бег по шоссе 15 км	мин, сек	Ручной	55:00.0	59:00.0	1:04:00.0	1:10:00.0
Бег по шоссе 21,0975 км (полумарафон)	часы, мин, сек	Ручной	1:22:00.0	1:27:30.0	1:34:30.0	1:43:00.0
Бег по шоссе 42,195 км (марафон)	часы, мин, сек	Ручной	3:00:00.0	3:17:00.0	3:35:00.0	Закончить дистанцию

Как получить разряд или звание?

Получить разряд или спортивное звание любителю-одиночке самостоятельно — практически, невыполнимая миссия. Индивидуальный порядок подачи заявлений ныне существующая система не поддерживает. Но если атлет состоит в какой-либо спортивной организации, перед ним открываются вполне радужные перспективы.

Если по порядку, то после успешной сдачи нормативов, в течение 4-х месяцев легкоатлетическая организация подает документы в Федерацию легкой атлетики, а затем последняя пересылает их в Министерство спорта и туризма. Документы рассматриваются 5 рабочих дней. Затем сведения о присвоении разряда или звания заносятся в Базовый регистр. А подтверждающие этот факт бумаги приходят на электронный адрес спортивной организации или обычной почтой.

В Положении о Единой всероссийской спортивной классификации

(можно скачать тут) подробно описан перечень документов. Как правило, это заверенная главным судьей соревнований выписка из официального протокола мероприятия, копия справки о составе и квалификации судейской коллегии, подписанной председателем судейской коллегии (главным судьей) и лицом, уполномоченным организацией, проводящей соревнования, зачетная книжка атлета, копия паспорта, две фотографии размером 3х4 см, документ о регистрации организации (подлинник), документ, подтверждающий полномочия доверенного лица.

Получение разряда или спортивного звания, конечно, приятный бонус для любителей бега. Но все же, главное — это победа над собой, собственной ленью, вывод себя на сверхвозможности, позволяющие обычному офисному работнику или предпринимателю, преподавателю или домохозяйке, преодолевать себя и пробегать полумарафоны и марафоны.

Порядок получения разрядов

Если вы всеми силами добиваетесь разряда по бегу, необходимо иметь послужной список соревнований и хороших результатов. Чтобы подойти к первой ступени, достаточно иметь успешно сданные нормативы и победные показатели на местных внутренних состязаниях. Результаты достижений, должны быть подготовлены и отправлены для рассмотрения, организацией, которую вы представляете.

Первого и второго разрядов, возможно добиться и подтвердить, участвуя в районных, региональных выступлениях. Чтобы получить третий разряд, статус соревнований, должен быть не меньше республиканского, а еще лучше, всероссийского или международного уровня. От судейского состава также много зависит. В составе должны сидеть судьи первой категории, в количестве трех человек.

Присвоение разряда зависит от хронометража. Он бывает и ручным, и электронным, то есть автоматическим. На уровне мировых соревнований, результаты бегунов, отмечаются только электронным способом.

Это интересно

• Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц

• Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

• бег на 30-60 метров с разной скоростью;
• движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
• бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
• семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

• бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
• бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
• бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

• бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
• начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
• челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

• повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
• повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
• осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
• попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
• сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
• повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

• использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
• бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
• без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
• бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
• проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Начинающие ошибки

Распространенная ошибка новичков — очень богатое начало продолжающейся истории, в результате которой человек «быстро» сгорает как морально, так и физически.

Основной принцип новичков: равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Тренировочная нагрузка может быть увеличена путем настройки одной или нескольких причин, что дает достаточные навыки для творческой инициативы тренера и бегуна, которая разнообразит ее в соответствии с характеристиками спортсмена.

На первом этапе подготовки основными средствами и методами будут смешанные движения (ходьба поочередно с бегом), и бег продолжается в одинаковом темпе.

Позже используются лучшие способы бега: чередующиеся и повторяющиеся.

Распространенная ошибка всех начинающих бегунов: с первых метров начального урока начните бегать как можно быстрее и постарайтесь удержаться как можно дольше в этом темпе. Это не работает!

На начальном этапе следует обращать внимание не на скорость бега, а на ее продолжительность. Увеличение нагрузки должно быть равномерным и работать столько, сколько вы можете на этом этапе подготовки. Стараясь не отставать от тех, кто долго бегал, вы не сможете достичь желаемого результата, но напрасно будете тратить свою энергию впустую.

Основным принципом начала профессиональных занятий является равномерное увеличение нагрузки, не более 10% в неделю.

Лучше найти профессионального тренера и поработать с ним, поскольку техника карьеры играет важную роль, ее необходимо отрегулировать так, чтобы последнему не приходилось исправлять то, к чему он привыкнет.

Если у вас нет возможности найти тренера, я рекомендую вам взять с собой план урока. Вы можете скачать его в Интернете (без настройки) или найти компетентного онлайн-тренера, который напишет для вас индивидуальный план и будет следить за его соблюдением и корректировкой.

История дисциплины

Первый раз о барьерном беге заговорили ещё в XIX столетии на территории королевства Великобритании. В то время, его интерпретацией были состязания пастухов из Англии соревновавшихся на скорость перепрыгивания через загоны овец.

В качестве барьеров выступали простейшие конструкции, обладающие формой «козла» для распилки дров, которые вкапывались в почву. Немного позже их сменили препятствиями, по форме напоминающие перевёрнутую букву «Т».

На дистанции бега на 110 метров с барьерами Форрест Смитсон, олимпийский чемпион 1908 года В 1935 году специалисты разработали «L»-образный барьер с утяжелённым основанием, который мог переворачиваться только в тому случае, если приложить к нему силы свыше 3,6 кг, что гарантировало безопасность атлету во время осуществления прыжков.

Впервые, как самостоятельная дисциплина, бег с барьерами был отнесён в программу Олимпийских игр в 1896 году. В ней могли участвовать исключительно мужчины. Женщинам удалось представить дисциплину на ОИ только по прошествии 24 лет, в 1920 году.

Знаете ли вы? Основоположником барьерного бега в его современной интерпретации считается атлет из Америки Элвин Крэнцлайн — четырёхкратный олимпийский чемпион, являющийся на сегодняшний день единственным в мире, кто сумел стать чемпионом четыре раза за одни ОИ и в индивидуальных видах.

Стоит ли пить или есть?

До начала пробежки (за 30 минут) можно выпить стакан воды или сока. Спустя полчаса после тренировки разрешается пить сколько угодно жидкости.

В течение бега, а также сразу после него пить не рекомендуется. Если сильно хочется, то допускается прополоскать рот водой или пить ее очень маленькими глоточками.

Кушать перед занятиями физкультурой нет смысла. Во-первых, с полным желудком делать упражнения вредно. Во-вторых, сжигать жировые запасы и худеть при таком подходе не получится.

Принимать пищу стоит часа через 2 после нагрузок. Лучше, если это будут белковые продукты, в том числе спортивное питание, богатое протеинами. Жиры, а также сладости из рациона следует максимально исключить, чтобы достичь желаемого эффекта.

К рекомендуемым продуктам относятся: рис, йогурты, сухофрукты и свежие фрукты, овощи. Из сладкого – мёд.

Особенности подготовки физических кондиций армейских служащих

Сдаче нормативов предшествует подготовительный период для улучшения индивидуальных показателей. С этой целью тренинги проводятся ежедневно в процессе службы, а также есть возможность заняться самоподготовкой. В каждом из подразделений существуют площадки для спортивных занятий, оборудованные разнообразными снарядами, есть игровые и тренажерные залы, плавательные бассейны. Тренировки включены в процесс общевойсковой подготовки с этапами промежуточного контроля – обязательной сдачей нормативов. Естественно, что регулярность и равномерное, последовательное регулирование нагрузки в сторону ее увеличения непременно даст свои результаты. Даже та часть военнослужащих, что призывается на срочную службу, уже через два-три месяца существенно улучшает свои физические кондиции. Что же касается контрактников, то возрастные и гендерные нормативы являются неотъемлемой частью службы и напрямую влияют на уровень ее оплаты.

Важно! Военнослужащим в зависимости от квалификационных результатов полагается ежемесячная надбавка 15-70%, а выполнившим нормативы разряда кандидата или мастера спорта размер оклада может быть увеличен вдвое

Какие бывают нормативы

Бег

Нормативы в беге — это время, за которое атлет обязан справиться с назначенной дистанцией. Для получения разряда можно принимать участие в беге на длинную или короткую дистанцию, в забеге по шоссе, кроссах или спортивной ходьбе. Марафонцы могут участвовать в специальном нормативе на 42195 метров. Если преодолеть полностью все расстояние, то можно стать обладателем 3 разряда. Суточный бег — дистанционный норматив, который нужно преодолеть за сутки. В таком соревновании участвуют только от 18 лет и получают Мастера спорта, КМС или 1 разряд.

Самый популярный норматив — спринт. Спринтом называют бег на дистанцию в 60 метром. Это обязательный норматив на физкультуре в школе и высшем учебном заведении. Чтобы оценить физическое состояние учащихся, преподаватель использует нормативную таблицу для отдельного возраста.

Беговые нормативы делятся на несколько типов:

• бег на короткие дистанции 50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 600 м.
• бег на среднюю дистанцию 800 м, 1 км, 1,5 км, 1 миля.
• бег на шоссе 15, 21.097 и 42.195 км, 100 км и суточный бег.
• беговые эстафеты 100 м, 200 м, 400 м, 800 м.
• бег с барьерами 60 м, 110 м, 400 м. — бег с препятствиями 2 км, 3 км.

Кросс

В кроссах нет никаких строгих ограничений, и его можно проводить по обычной дороге, по песчаной или грунтовой. Спортсмены преодолевают расстояния в 1, 2, 3, 5, 8, 10, 12 км. Разряд в этих испытаниях можно получить только 1 взрослый.

Спортивная ходьба

Это тот вид спортивной дисциплины, в котором ноги должны постоянно контактировать с землей. От бега отличается техникой выполнения. По мнениям специалистов, намного полезней быстро ходить, чем просто бегать. Получить разряд можно, сдав норматив на дистанцию в 3, 5, 10, 20, 35, 50 км.
При регулярных занятиях спортивной ходьбой повышается аэробная и анаэробная нагрузка. Это способствует улучшению общего физического состояния и понижению уровня холестерина в крови. Также укрепляет мускулатуру, снижает вес и улучшает иммунитет. Специалисты советую быструю ходьбу в виде хорошего способа для укрепления здоровья и поддержки активного жизненного тонуса. По мнению исследователей, человеку нужно проходить около 10 км в сутки.

Метание снарядов

Суть этого вида спорта состоит в том, чтобы снаряд быстро преодолел максимальное расстояние. В виде снарядов используют мячи весом 140 г, диски весом 1 — 2 кг, копья весом 600 — 800 г, молоты весом 4 — 7 кг, гранаты весом 500 — 700 г.

Прыжки

Вид спорта в легкой атлетике, в котором можно получить разряд. Выполнение прыжков исполняется в высоту, в длину, с шестом и тройной (включает в себя три элемента).

Толкание ядра

Для выполнения этой дисциплины спортсмену требуется сила и хорошая координация, так как метание ядра исполняется толкающим движением одной руки. Весовая категория снаряда изменяется в зависимости от возраста и от того, кто метает, мужчина или женщина. Взрослые мужчины метают ядро весом 7 кг, а женщины и мальчики до 14 лет по 4 кг. Для молодых спортсменов в возрасте от 14 до 17 лет предлагаются снаряды весом 5 кг, а от 17 до 20 лет 6 кг. Определение результата проводится по дальности метания.

Многоборье

Многоборье содержит в себе разные дисциплины. Для определения результата, суммируют все полученные баллы.

• десятиборье (нужно пробежать дистанцию на 100, 400, 1500 м, прыгнуть с шестом, в длину, в высоту, толкать ядро, метать диск и ядро).
• семиборье (нужно прыгнуть в длину и в высоту, пробежать с барьером, толкать ядро, метать копье, пробежать на 800 или 200 м).
• шестиборье (нужно пробежать с барьером и на 100 м, прыгнуть с шестом и в длину, метать ядро и диск).
• пятиборье (нужно пробежать 1 км, прыгнуть в высоту и длину, пробежать с барьером, метать ядро).
• четырехборье (нужно метать мяч, прыгнуть в длину, пробежать на 60 и 600 м).
• трехборье (нужно прыгнуть в длину, пробежать на 600 и 60 м).

Что дает звание «мастера спорта»?

Бывалые спортсмены, часто вспоминают прошедшие, советские времена, когда, имея это почетное звание спортсмен, имел гораздо больше привилегий, утвержденных законом. Но, и сегодня, в наше время, ряд приятных моментов, все же сохранился, и заслуженные спортсмены могут пользоваться некоторыми благами.

• Выплачиваются денежные пособия заслуженным мастерам.
• Имеются льготы по пенсионному обеспечению.
• В отдельных случаях, даже предоставляли квартиры за особые заслуги в спорте.
• При устройстве на работу, в качестве тренера, мастерам спорта отдается предпочтение, но при наличии диплома об окончании профилирующего ВУЗа.
• Имеются льготы и на санаторно-курортное лечение.
• Студенты — мастера, получают в высших спортивных учреждениях стипендию в повышенном размере.
• Мастерам спорта в других ВУЗах отдается предпочтение при поступлении.
• Имеется уважение к себе и со стороны друзей и родных. Что, является наиглавнейшей привилегией, для человека, достигшего спортивных высот.

Это важно

Добиваться высоких результатов и идти на рекорды следует только под руководством тренера, в противном случае, вы можете навредить своему здоровью, нанеся непоправимую травму. Бег, дело серьезное, поэтому, всем, кто желает стать настоящим мастером беговых дорожек, предстоит долгий и нелегкий путь к победе.

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

1. упражнение на скоростные возможности,
2. упражнение на силу,
3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения	Возрастные группы Мужчин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	28.0	29.0	32.0	35.0	37.0	40.0	42.0
1.2. Бег на 100 м (с)	15.1	15.3	16.1	16.3	17.2	17.5	18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз)	10	9	6	4	3	2	1
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	55	50	42	35	30	28	25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	3.50	4.10	4.30	4.40	5.40	5.50	6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	2.30	2.35	2.55	3.10	3.55	4.10	4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	26.30	27.30	31.30	33.30	36.30	39.30	41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения	Возрастные группы Женщин
1	2	3	4	5	6	7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с)	36.0	38.0	44.0	52.0	56.0	58.0	60.0
1.2. Бег на 100 м (с)	17.5	17.9	18.5	19.5	20.5	22.5	23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин)	34	30	30	25	25	20	15
2.2. Отжимание от пола (количество раз)	14	13	12	11	10	9	8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с)	4.35	5.10	5.30	6.00	6.30	7.00	8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с)	3.20	3.25	3.40	4.20	5.00	5.40	6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с)	39.00	41.00	43.00	45.00	47.00	50.00	53.00

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.