Диета у гимнасток: список продуктов, меню, рацион питания

Нельзя не восхищаться фигурами юных девушек, которые занимаются художественной гимнастикой. Тонкие, изящные, тонкокостные — они притягивают внимание мужчин и женщин. Однако для обретения подобной фигуры нужно придерживаться весьма жесткого плана питания, которое в обиходе зовется диетой для гимнасток по художественной гимнастике. Она направлена не только на обретение фигуры и препятствование получения лишних килограммов, но и на правильное питание, во время которого организм получает все необходимые питательные вещества, которые могут поддержать тело на должном уровне даже после изнурительных долгосрочных тренировок. В этой статье будет рассказано о том, какая диета у гимнасток наиболее популярна и как не пересечь тонкую грань между недостаточным и правильным питанием.

Суть диеты

В погоне за красивой фигурой не стоит забывать одного факта — гимнастика является видом спорта, и профессиональные спортсменки обязаны придерживаться правильного и сбалансированного питания, чтобы можно было не только гармонично развиваться, но и иметь силы на занятия. Режим питания в диете художественных гимнасток необычайно важен, поскольку именно от него зачастую зависит, может ли девушка поставить новый рекорд.

Помимо этого, основными задачами для такого питания являются следующие догматы.

• Поддержка веса у гимнасток (45-50 килограммов).
• Дневное меню должно быть наполнено ингредиентами, которые содержат большое количество питательных веществ, но при этом на массу тела они не должны оказывать воздействие.
• Процент жировой массы в организме должен быть на минимуме.
• Процент мышечной массы должен быть относительно небольшим, чтобы никак не влиять на гибкость и грацию девушек, а также не мешать им энергично двигаться.

На самом деле для похудения диета гимнасток подходит достаточно хорошо, даже, несмотря на то, что в день нужно задействовать 4 приема пищи.

Рататуй (постное, диетическое и очень вкусное блюдо)

Питание гимнасток. Диета для гимнасток. Что едят гимнастки?

Рецепты чемпионок

Диета для похудения, как и рацион гимнасток, исключает из пищи всякие сладости, копчености и жареную пищу. Но это не означает, что тем, кто следит за фигурой или занимается спортом, совсем нечего есть, а рацион их скуп и однообразен. Представительницы от художественной гимнастики и другие спортсменки придумывают свои собственные рецепты низкокалорийных блюд.

Овощной рататуй с куриной грудкой

Как известно, грудка – нежирный продукт, на фигуру не повлияет, но энергией организм обеспечит. Для приготовления нужно:

• Один болгарский перец;
• Куриная грудка массой в 300 грамм;
• 2-3 зубчика чеснока;
• Половинка лука-репки;
• Один баклажан;
• Один желтый кабачок;
• Две средних помидорки;
• Петрушка свежая;
• Два лавровых листа;
• Бальзамический уксус десертная ложка;
• Немного соли на вкус кулинара;
• Черный, молотый перец на любителя.

Перец и помидор, очищенный от кожуры, режем на кубики, лук шинкуем, который потом слегка пассируем на оливковом масле. В сковороду выдавить чеснок, добавить болгарский перец, помидоры, черный перец, лаврушку, тимьян. Куриное мясо, кабачок и баклажан порезать в виде кубиков и уложить слоями на, ранее подготовленные овощи. Блюдо готовится в духовке при 200 градусной температуре до тех пор пока не образуется красивая, золотистая корочка. Запеченные овощи, после приготовления, посыпать сверху рубленой петрушкой, которую надо было предварительно смешать с молотым перцем и оливковым маслом.

Каждая диета предусматривает потребление жидкости. Спортсмены сами любят готовить энергетические напитки, которые рекомендуются для похудения.

Напиток с имбирем и лимоном

Два или три сантиметра корня имбиря натереть на мелкой терке, поместить в термос емкостью 1 литр. Залить крутым кипятком и настаивать ровно час. Открыть термос, добавить сок от одного лимона и две столовых ложки меда, размешать, остудить. Готовый напиток рекомендуется процедить. Вкусовые качества и пользу вы оцените сразу.

Разрешенные продукты

Сейчас поговорим о том, какие именно продукты разрешено употреблять в диете гимнасток. Их достаточно мало, поэтому их принято подразделять на несколько групп:

• Кисломолочная продукция с очень низким содержанием жирности или вообще обезжиренная.
• Свежие овощи, фрукты, зелень и ягоды. Они их даже не готовят, а употребляют только в сыром виде, кроме редких исключений.
• Нежирные сорта рыбы и мяса, вроде филе курицы или индейки.
• Также на диете гимнасток требуется очень тщательно относиться к употребляемой в течение дня жидкости. В основном они останавливаются на талой или столовой воде, настоях из шиповника без сахара и натуральных свежевыжатых соках.
• Разнообразные крупы, но лучше всего подходят перловка, гречка и овсянка.

Секреты красивой фигуры

Наличию стройной и изящной фигуры спортсменки в художественной гимнастике обязаны не только регулярному количеству тренировок, но и здоровой еде, которую нужно употреблять, соответствуя всем правилам здорового питания. Самое основное, это наличие большого количества белка в продуктах. К ним относят мясо птицы, яйца, молоко и бобовые. Необходимым условием в поддержании энергозатрат организма является употребление круп, среди которых рекомендована гречневая, овсяная и перловая каши.

Категорически запрещены макароны и картофель, абсолютно исключается вся жареная пища.

Употребление овощей и фруктов допускается только в сыром виде или при незначительной тепловой обработке, в качестве перекусов.

Один из главных критериев, это правильное питание гимнасток.

Таблица разрешенных продуктов

Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	Калории,ккал
Овощи и зелень
горошек зеленый	5.0	0.3	13.9	73
капуста брокколи	3.1	0.4	5.3	29
капуста брюссельская	4.7	0.0	8.0	44
капуста цветная	1.7	0.3	4.1	29
лук порей	2.1	0.0	8.3	34
морковь	1.4	0.1	7.0	33
огурец	0.9	0.1	2.9	16
петрушка	3.7	0.4	7.6	47
редис	1.2	0.1	3.5	20
салат	1.2	0.3	1.4	12
свекла	1.6	0.1	8.9	41
помидоры	0.7	0.2	4.3	21
цуккини	1.6	0.3	3.1	17
Фрукты
авокадо	2.0	20.0	7.4	208
апельсины	0.9	0.2	8.1	36
груши	0.4	0.3	10.9	42
лайм	0.9	0.1	3.1	16
лимоны	0.9	0.1	3.1	16
яблоки	0.4	0.4	9.8	47
Ягоды
голубика	1.0	0.0	8.2	35
малина	0.8	0.5	8.3	46
шиповник	1.6	0.0	14.1	51
Орехи и сухофрукты
грецкие орехи	15.2	65.2	7.0	654
изюм	2.9	0.6	66.0	264
инжир сушеный	3.1	0.8	57.9	257
кешью жареный	17.5	42.2	30.5	572
курага	5.2	0.3	51.0	215
фундук	16.1	66.9	9.9	704
чернослив	2.3	0.7	57.5	231
яблоки сушеные	2.2	0.1	59.0	231
Крупы и каши
гречневая каша	4.5	2.3	25.0	132
овсяная каша на воде	3.1	1.7	15.0	88
перловая каша	3.1	0.4	22.2	109
рис бурый	7.4	1.8	72.9	337
рис коричневый	6.3	4.4	65.1	331
Хлебобулочные изделия
хлеб геркулес зерновой	10.1	5.4	49.0	289
хлеб ржаной	6.6	1.2	34.2	165
хлебцы цельнозерновые	10.1	2.3	57.1	295
Сырье и приправы
мед	0.8	0.0	81.5	329
мята свежая	3.7	0.4	8.0	49
Молочные продукты
кефир 0%	3.1	0.1	3.8	30
йогурт натуральный 2%	4.3	2.0	6.2	60
Сыры и творог
сыр адыгейский	18.5	14.1	0.0	240
сыр фета	17.0	24.1	0.0	290
творог 0% (обезжиренный)	16.5	0.0	1.3	71
Мясные продукты
говядина вареная	25.8	16.8	0.0	254
телятина	19.7	1.2	0.0	90
ветчина	22.6	20.9	0.0	279
паштет печеночный	11.6	28.9	2.5	317
котлеты из курицы	18.2	10.4	13.8	222
Птица
куриная грудка вареная	29.8	1.8	0.5	137
Яйца
омлет	9.6	15.4	1.9	184
яйца куриные вареные в мешочек	12.7	11.5	0.7	157
Рыба и морепродукты
кальмары	21.2	2.8	2.0	122
креветки отварные	18.9	2.2	0.0	95
морепродукты	15.5	1.0	0.1	85
форель слабосоленая	20.6	10.1	—	186
Масла и жиры
масло сливочное	0.5	82.5	0.8	748
масло оливковое	0.0	99.8	0.0	898
Соки и компоты
апельсиновый сок	0.9	0.2	8.1	36
клюквенный сок	0.4	0.3	11.0	46
яблочный компот	0.2	0.0	22.1	85

Полностью или частично ограниченные продукты

В спортивной диете существует ряд продуктов, полностью исключенных из меню гимнасток:

— Запрещены соленья. Употребление данной еды ведёт к задержке жидкости в организме и способствует появлению лишнего веса, мешающего спортсменкам выполнять художественные элементы;

— Продукты, содержащие в себе значительное количество консервантов. К ним относят консервы, полуфабрикаты, кетчупы, снеки, чипсы и творожные десерты;

— Напитки, содержащие алкоголь;

— Жирные сорта мяса, такие как свинина и баранина. Заменить их нужно кроликом, индейкой и куриной грудки

— Макароны и все хлебобулочные изделия.

Таблица запрещенных продуктов

Белки.г	Жиры.г	Углеводы.г	Калории.ккал
Овощи и зелень
кабачки жареные	1.1	6.0	6.7	88
каперсы консервированные	2.4	0.9	1.7	24
картофель	2.0	0.4	18.1	80
помидоры вяленые	14.1	3.1	43.5	258
помидоры консервированные	1.1	0.1	3.5	20
Фрукты
бананы	1.5	0.2	21.8	95
Ягоды
виноград	0.6	0.2	16.8	65
Снэки
чипсы картофельные	5.5	30.0	53.1	520
попкорн карамельный	5.3	8.7	76.1	401
попкорн соленый	7.3	13.5	62.7	407
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	10.3	1.1	68.9	334
макароны яичные	11.3	2.1	68.0	345
спагетти	10.4	1.1	71.5	344
вареники	7.6	2.3	18.7	155
пельмени	11.9	12.4	29.0	275
Хлебобулочные изделия
батон	7.5	2.9	50.9	264
булочки	7.2	6.2	51.0	317
калач	7.9	0.8	51.6	249
пита	7.4	0.8	49.9	242
Кондитерские изделия
конфеты	4.3	19.8	67.5	453
печенье	7.5	11.8	74.9	417
пирожное	3.8	22.6	47.0	397
пряники	5.8	6.5	71.6	364
тесто	7.9	1.4	50.6	234
Мороженое
мороженое пломбир	3.2	15.0	20.8	227
мороженое сливочное	3.3	10.0	19.8	179
мороженое эскимо	3.5	20.0	19.6	270
Торты
торт	4.4	23.4	45.2	407
торт банкетный	3.9	19.5	45.3	367
торт наполеон	6.4	42.2	38.7	558
Сырье и приправы
кетчуп	1.8	1.0	22.2	93
крахмал картофельный	0.1	0.0	79.6	300
майонез	2.4	67.0	3.9	627
сахар	0.0	0.0	99.7	398
соус карри	1.4	23.1	14.9	267
Мясные продукты
свинина	16.0	21.6	0.0	259
мясо поросят	20.6	3.1	0.0	109
хамон	34.8	16.1	1.3	241
свиная тушенка	13.1	35.0	0.0	367
Колбасные изделия
колбаса вареная	13.7	22.8	0.0	260
колбаса п/копченая салями	12.0	50.0	0.0	498
колбаса зельц	11.3	28.4	0.3	340
сосиски	12.3	25.3	0.0	277
Рыба и морепродукты
желтый полосатик сушеный	50.0	7.5	0.0	267
сельдь горячего копчения	21.8	14.3	—	215
скумбрия соленая	18.5	25.1	0.0	305
Масла и жиры
маргарин сливочный	0.5	82.0	0.0	745
спред растительно-жировой	0.0	40.0	0.0	360
жир животный	0.0	99.7	0.0	897
Напитки алкогольные
вермут	0.0	0.0	15.9	158
водка	0.0	0.0	0.1	235
коньяк	0.0	0.0	0.1	239
пиво	0.3	0.0	4.6	42

Запрещенные продукты

Полностью исключены из рациона гимнасток должны быть следующие продукты в том случае, если девушки хотят сохранить красивую фигуру. К ним относятся:

• Алкогольные напитки.
• Жирные сорта мяса.
• Продукты с большим содержанием консервантов, вроде чипсов, кетчупов, магазинных йогуртов, консервированных продуктов и иных полуфабрикатов.
• Соленья и иные продукты, которые содержат большое количество соли, поскольку они приводят к задержке в организме жидкости, что ведет к появлению лишних килограммов.
• Любые макаронные и хлебобулочные изделия.

В первую очередь диета гимнасток должна строиться на белковой пище, а не на углеводной, поэтому подавляющее количество продуктов попросту нельзя употреблять.

Основные принципы

При составлении меню учитываются следующие положения:

1. Берутся низкокалорийные продукты, тогда масса тела будет оставаться в норме.
2. Предпочтение отдается продуктам с большим содержанием белка, тогда мышечная масса будет сохраняться, а лишние килограммы не накопятся.
3. В меню должны присутствовать постоянно бобовые, блюда из рыбы, нежирное мясо, молоко.
4. Под строжайшим запретом жареное и копченое, мучные изделия, конфеты.
5. Из сладкого можно только мармелад на основе натуральных ингредиентов, сухофрукты, горький шоколад, потому что он ускоряет энергетический обмен.
6. Питание дробное, потому что это способствует быстрому перевариванию пищи.
7. Строгий режим питания.

Полноценные и неполноценные белки
Рацион для похудения включает те же продукты, что и диета для гимнастов. Если кто-то хочет сбросить лишние килограммы этим способом, то необходимо изучить все тонкости метода.

Режим питания

Подобные спортивные диеты в первую очередь строятся на достаточно строгом временном лимите приема пищи. Требуется придерживаться четырехразового питания, чтобы в течение дня не испытывать голод. Еда должна быть сбалансированной, однако порции — достаточно маленькими.

Примерный режим дня:

• Завтрак с 7:30 до 8:00.
• Перекус с 11:00 до 11:30.
• Обед с 14:30 до 15:30.
• Ужин может проходить в любое время (даже после 18:00), однако нельзя есть минимум за 2 часа до сна.

Такие временные рамки являются достаточно условными, однако лучше настроить организм так, чтобы питание он получал в одно и то же время.

Планирование рациона[править | править код]

Особенности организма гимнастов и фигуристов делают планирование рациона их питания очень затруднительным. В то же время он должен быть составлен задолго до начала выступлений, чтобы неожиданные «срывы» не ухудшили работоспособность спортсмена, особенно в преддверии ответственных соревнований.

Рекомендуются умеренные количества белков (1,2— 1,6 г/кг), причем следует очень осторожно подходить к выбору пищевых источников. Белки должны быть преимущественно животного происхождения.

Для обеспечения достаточной выносливости необходимо значительное количество углеводов (примерно 60—70% общей калорийности рациона, или 8,6—9,8 г/кг в день). Нужно очень аккуратно регулировать соотношение в пище углеводов с различным гликемическим индексом. Следует обратить внимание на достаточное поступление клетчатки и пектина, необходимых для нормальной работы кишечника (ориентировочно — 20—30 г в день). Недостаток их может привести к запорам, а избыток — к неполному усвоению пищи.

Потребление жиров следует строго ограничить. В то же время не стоит снижать их содержание в рационе настолько, чтобы организм испытывал дефицит ненасыщенных жирных кислот. Рекомендуемые нормы для данной группы видов спорта- 1,7-1,9 г/кгв день. Однако в фигурном катании, где работа осуществляется в условиях низких температур, потребность в жирах в среднем несколько выше, чем в гимнастике.

Очень важно повышенное потребление витаминов группы В и Е. Потребность в минеральных веществах также превышает рекомендуемую. Следует иметь в виду, что реальные потребности могут быть выше, а наличие «скрытого» дефицита того или иного микронутриента резко снижает работоспособность.

Ориентировочные потребности представителей художественных видов спорта в витаминах и минеральных веществах могут быть следующими.

Витамины (мг)

• Витамин С-120-125
• Витамин B1 — 2,5—3,5
• Витамин В2 3-4
• Витамин В6 5—7
• Витамин В12 — 3-6 мкг
• Витамин РР-21-35
• Витамин А-2-3
• Витамин Е- 15-30

Минеральные вещества (мг)

• Са — 1100—1200
• Р- 1800-2100
• Mg-600-900
• Na-5500-6000
• К-4500-5000
• Fe — 15-20

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания организма и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные нормы — 2—2,5 л в день (с учетом жидкости, поступающей с пищей). Наличие жажды, как правило, свидетельствует об имеющемся дефиците воды. Еще раз напоминаю: будьте осторожны с напитками, содержащими кофеин и алкоголь, — они обладают мочегонным действием.

Разумное использование пищевых добавок (особенно ППБЦ) для коррекции рациона в художественных видах спорта позволяет решить ряд проблем:

• ликвидировать дефицит калорий и пищевых веществ;

• преодолеть удручающее однообразие рациона, тем самым устраняя мешающие усвоению пищи психологические факторы;

• добиться повышения работоспособности и ускорения восстановления после нагрузок.

Использование богатых белком и углеводами смесей, помимо коррекции соотношения макронутриентов в рационе, способствует преодолению однообразия в питании. По этой причине следует обращать внимание не только на состав, но и на вкусовые качества добавки с учетом личных предпочтений спортсмена.

В свете изложенных выше требований особое значение приобретают сбалансированные поливитаминно-минеральные комплексы (например, «Олиговит»). Следует избегать комплексов с выраженным преобладанием той или иной группы микронутриентов, чтобы не нарушить их баланс.

Использование стимуляторов, адаптогенов и эргогенов может быть оправдано при больших нагрузках, однако их следует использовать короткими курсами при наличии явных симптомов переутомления.

Рекомендуемые пищевые добавки: заменители пищи, поливитамины и минеральные соли, природные эргогены (крайне умеренно), карнитин.

Правила построения меню

Для того чтобы правильно использовать диету гимнасток, требуется очень внимательно отнестись к составлению дневного меню. Каждый прием пищи направлен на получение определенных веществ.

1. Во время завтрака приоритет уделяется углеводам, чтобы девушки получили достаточное количество энергии для сложных тренировок. В меню желательно включать творог, каши и различные фрукты. Помимо этого, большинство спортсменов в начале дня пьют особый напиток, который состоит из лимонного сока и меда — именно он дает заряд энергии и бодрости.
2. Для перекуса гимнастки обычно используют свежевыжатые соки, а также фрукты и орехи.
3. Обед направлен на получение достаточного количества белка для тела. В этот прием пищи разрешено употреблять постное мясо или рыбу, а в качестве гарнира использовать овощи. Помимо этого, можно съесть небольшое количество фруктов или сухофруктов, чтобы получить глюкозу.
4. Ужин должен быть достаточно легким, так что обычно девушки съедают только с салат из овощей или фруктов, а также могут себе позволить кисломолочные продукты.

Именно на этих перечисленных догматах и стоит осуществлять построение меню.

Примеры меню здорового питания гимнасток

Энергетическая ценность дневного рациона равна 2000 ккал, при повышенных нагрузках на тренировках этот показатель увеличивается до 2500 ккал.

Меню на день

На завтрак готовится овсянка с фруктами на воде. На второй завтрак — творог с минимальным содержанием жира, подслащенный медом. Обед: легкий овощной салат, вегетарианские щи. На полдник — ряженка с ягодами. Ужин: овощи с запеченной рыбой, несладкий морс.

Диета на два дня

Для экстренного похудения применяется двухдневная диета:

1. День первый. Коктейль из томатов с зеленью. Для приготовления напитка нужно очистить помидоры от кожицы, смешать с петрушкой и укропом и взбить.
2. День второй. Черешня и несладкий зеленый чай.

Меню на неделю

Понедельник. На завтрак — 100 г овсяной каши на воде с медом ( 1 ч.л.) и небольшим количеством орехов, Зеленый чай с тостом из ржаной муки, намазанным тонким слоем сливочного масла и диетическим сыром. Второй завтрак — салат из тертой моркови и обезжиренный кефир (1 стакан). Обед: легкий салат из овощей, заправленный оливковым маслом, кусок отварной говядины (150 г), на первое — суп с перловой крупой и плавленным сыром, лимонный напиток. На ужин подается йогурт, а также фрукты и овощи в любом количестве.

Вторник. На завтрак — овсянка на воде (100 г), тост ржаной со сливочным маслом и красная рыба (30 г). Второй завтрак — стакан отвара шиповника и обезжиренный зернистый творог (100 г). Обед состоит из 300 г свежего капустного салата с морковью, 150 г гречневой каши, куриной котлеты на пару, зеленых яблок (2 шт.) и стакана напитка с лимоном.

В среду на завтрак подаются нежирный творог с сухофруктами, хлебцы цельнозерновые и нежирный сыр (3 г). Перекус состоит из салата со свежими огурцами, зеленью и редисом и стакана медовой воды с лимоном. В обед съедается порция греческого салата с фетой (30 г), 0,5 куриной грудки, отварной рис (100 г) — бурый или коричневый. Ужин — запеканка из разных видов капусты с 1 яйцом и клюквенный морс.

Четверг. На завтрак — тост с тонким слоем нежирной ветчины и половина авокадо. Второй завтрак — 1 яблоко, запеченное в духовке, и стакан обезжиренного кефира. Обед — подлива куриная (200 г), гречка (100 г), 1 помидор, компот из сухофруктов. На ужин подается салат с морепродуктами, стакан компота из яблок без добавления сахара.

Пятница. Завтрак: омлет с зеленью и томатами из 2 яиц. На второй завтрак — цельнозерновые хлебцы с печеночным паштетом, стакан кефира с нулевой жирностью. Обед: нежирный борщ (100 г) с телятиной (300 г), апельсиновый сок. Ужин: 250 г рагу из кабачков и моркови с подсолнечным маслом. Морковно-яблочный свежевыжатый сок.

Суббота — разгрузочный день. На завтрак — салат из капусты 200 г, обезжиренный кефир. На второй завтрак, обед и ужин — по стакану обезжиренного кефира, вечером к напитку добавляется 1 яблоко.

Воскресенье. Диетическая запеканка с изюмом (150 г), лимонный напиток с медом на завтрак, ланч из 1 тоста с маслом и красной малосольной рыбой, на обед подается свекла с грецкими орехами, заправленная обезжиренным йогуртом, 2 яйца, сваренных «,в мешочек»,, зелень, компот из сухофруктов. На ужин — тушеные цуккини с луком–пореем, отварные креветки (200 г), чай из трав.

Диета от Ирины Винер

У Ирины Винер существует предрасположенность к полноте, но знаменитый тренер всегда находится в отличной форме, потому что в питании определила для себя строгие правила. Она считает, что жестких диет постоянно придерживаться не стоит, потому что это может навредить здоровью. Такие ограничения нужны, если необходимо экстренно сбросить вес.

Винер убеждена в том, что надо правильно питаться. Сладости можно есть редко, только немного горького шоколада, потому что он активизирует внутреннюю энергию, а быстрые углеводы, содержащиеся в выпечке и конфетах, не приносят пользы.

В меню Винер включены продукты с большим содержанием белка, потому что они подавляют чувство голода и способствуют развитию мышц без увеличения их объема. Белковая пища должна всегда быть на столе, если человек хочет быть в форме.

Молоко и продукты из него должны быть натуральными, чтобы организм был в тонусе и выдерживал большие физические нагрузки.

Примерное меню Винер–Усмановой:

1. Утром тосты с сыром, овсяная каша с сухофруктами и сыр. На перекус — салат из фруктов или овощей. Обед: овощной или крупяной суп, куриная грудка, свежевыжатый овощной сок. На ужин — запеченная рыба с отварными или сырыми овощами и несладкий чай с лимоном.
2. В течение дня можно пить обезжиренные кисломолочные продукты, утром — каша и сухофрукты, на ужин положено есть мало и не позднее чем за 2 часа до сна.

Для правильного похудения, кроме диеты, необходимы физические нагрузки, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а вес не повышался.

Завтрак

Примерно за полчаса до еды нужно выпить около 150 мл воды с добавлением чайной ложки меда и лимонного сока.

После этого можно приступить к завтраку. Оптимальным вариантом будет порция приготовленной на воде овсяной каши. Дополнительно к ней следует добавить около 100 граммов нежирного творога с добавлением чайной ложки изюма и ржаной хлебец с обезжиренным сыром. В качестве напитка подается зеленый чай с лимоном.

Вариант ужина

Очень важно не принимать пищу менее чем за 2-3 часа до сна, поэтому последняя трапеза должна приходиться на 18.00 вечера. Перед самым сном разрешается дополнительно выпить стакан кефира для нормализации микрофлоры кишечника.

Кушать на ужин разрешается:

• фрукты без ограничения и стакан кефира;
• тушеные кабачки и морковный сок;
• отвар шиповника, огурец и рыбную котлету;
• салат из овощей и кальмаров, компот;
• ягодный морс и капустную запеканку с яйцом.

Диета для гимнасток от Ирины Виннер

Ирина Винер является не только президентом Всероссийской федерации по художественной гимнастике, но и профессиональным тренером и диетологом. Она составила свою особенную диету, которую использовала для того, чтобы быстро сбрасывать вес перед соревнованиями. Всего на ней нужно сидеть не более 3 дней и употреблять только 2 продукта — зеленый чай и гречку.

На завтрак употребляется гречневая крупа, которая не отваривается, а только замачивается в кипятке на 2 часа. В течение всего остального дня нужно выпить от 2 до 3 литров зеленого чая, причем сделать это нужно до 6 вечера. После этого ни пить, ни есть не разрешено. Сбросить на такой диете можно около 5 килограмм за небольшой срок.

Технология художественной гимнастики: видео

Технологии спорта. Художественная гимнастика.

Питание у гимнасток более разнообразное, чем меню балерин. Основа питания спортсменок по художественной гимнастике – белковая пища. Она помогает наращивать мышцы, без которых нагрузки невозможны.

Диета позволит всем желающим избавиться от лишнего веса, однако, без физических нагрузок она не будет иметь никакого смысла. При совмещении такого питания с интенсивными тренировками можно довольно быстро получить замечательные результаты, улучшить состояние фигуры, укрепить мышцы.

Чтобы не перестараться и не навредить здоровью, следует получить консультацию специалиста или заручиться поддержкой фитнес-тренера. Если система питания гимнасток вам идеально подходит, можно расписать меню на несколько дней вперед и следовать рекомендациям, о которых говорят профессионалы.

Полезные советы

Следует помнить, что обычно гимнастками становятся весьма миниатюрные девушки, но даже они для выполнения трюков должны обладать крепкими мышцами. Именно поэтому для них столь важно правильное питание, которое направлено на укрепление костей и мышц, но при этом не дает набирать лишних килограмм.

Помимо этого, нужно учитывать, что гимнастки постоянно выполняют различные упражнения, поэтому, сидя на такой диете, обязательно нужно быть физически активным. В свободные от тренировок дни 1 или 2 раза в неделю можно устраивать пищевую разгрузку.

Главный приоритет в такой диете нужно отдавать овощам. Желательно употреблять не менее 600 граммов в день, причем большая часть должна быть в виде обычной белокочанной капусты. В целом собственный рацион следует строить исключительно на натуральных продуктах, не допуская употребления консервантов.

Ни в коем случае нельзя сидеть на подобных спортивных диетах во время периода беременности или лактации, поскольку ребенок не будет получать необходимое количество полезных веществ. Также не рекомендуется придерживаться такого рациона в случаях проблем с желудочно-кишечным трактом.

В целом направлена диета для гимнасток на сушку ног, поскольку красивые и стройные ножки являются их главным достоинством.

Гимнастика для похудения в домашних условиях: правила выполнения

При соблюдении нехитрых правил, домашний фитнес, по эффективности, ничуть не уступает тренировкам в тренажерном зале.

Инструкция для начинающих спортсменов, при проведении гимнастики для похудения:

1. Регулярность. Занятия необходимо проводить каждую неделю, достаточно 2-3 раза. Даже после умеренной физической нагрузки, организму требуется время для последующего восстановления.
2. Пищевой и питьевой режим. Нельзя выполнять физические нагрузки на голодный или полный желудок. Прием пищи должен быть за 45-60 минут до занятия, через 1,5-2 часа после завершения тренировки. Рекомендуется, по мере необходимости, употреблять обычную воду, но небольшими глотками.
3. Предварительная подготовка. Прежде, чем приступать к основной части спортивного комплекса, требуется хорошо разогреть все мышцы. Разминка должна включать элементы, позволяющие максимально подготовить связки, суставы и мышцы к более серьезной нагрузке. На зарядку отводится 5-7 минут.
4. Продолжительность. Длительность гимнастического комплекса, в среднем, составляет 25-40 минут, но не более. Оптимальный отдых между подходами -30-60 сек.
5. Техника выполнения. Неправильное исполнение, даже самых эффективных элементов, не принесет желаемого результата. В лучшем случае, будет потеряно время, в худшем – нанесен урон здоровью. Пренебрежение техникой, может привести к растяжению или серьезным травмам.

Для живота и боков

Для проведения тренировки на прокачку пресса потребуются небольшой коврик и немного терпения.

Боковые скручивания

Выполнение:

• лечь на спину, ладони сомкнуть на затылке;
• ноги согнуть в коленях и опустить в левую сторону;
• приподнять верхнюю часть туловища, напрячь мышцы живота;
• задержать корпус на пару секунд;
• вернуться в исходное положение;
• совершить 12 раз;
• перевернуться на другой бок, повторить движения.

Подъем ног из положения лежа

Способ проведения:

• занять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища;
• не спеша поднять нижние конечности, не отрывая плеч и поясницы от пола;
• зафиксировать позу в верхней точке на 7-10 секунд;
• опустить ноги;
• выполнить движения в два подхода по 20 раз.

По теме: Тренировка мышц с рисунками

“Ветряная мельница”

Алгоритм:

• лечь на пол, вытянуть ноги вверх, ладони удобно зафиксировать;
• лопатки плотно прижать к поверхности;
• совершать плавные наклоны обеих конечностей в одну, затем в другую сторону;
• провести не менее 2-х сетов по 18 раз в каждый бок.

Для похудения ног

В программах для тренировки ног используется большое количество разнообразных упражнений. Для домашних занятий подходят как базовые, так и изолирующие техники.

Выпады вперед

Техника исполнения:

• встать прямо, руки расположить на поясе;
• вдох – выполнить шаг правой ногой вперед и согнуть её в колене;
• перенести вес тела на рабочую стопу;
• носком левой ноги упереться в пол;
• бедра должны образовать прямой угол;
• выдох – подняться, вернуться в исходную точку;
• сделать 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Скейтеры

Выполнение:

• исходное положение – стоя;
• сделать шаг правой ногой в бок, левую завести сзади по диагонали, присесть;
• поднять корпус, выполнить легкий прыжок, переместив заднюю ногу в исходную точку;
• правую поставить за ней по диагонали;
• во время выполнения, руки идут по направлению движения;
• выполнять перемещения из стороны в сторону на 36-40 счетов.

Разведение ног в стороны

Как выполнять:

• лечь на пол, руки расположить вдоль туловища;
• прямые ноги поднять вверх, примерно на 90 градусов;
• живот втянуть, медленно развести конечности в стороны;
• задержать на 10-30 сек., бедра сохранять в напряжении;
• затем соединить;
• произвести движения на 25-35 счетов.

Для ягодиц

Эффективная прокачка попы, предполагает работу над всеми основными группами мышц: малой, средней и большой ягодичной.

Выпрыгивание из глубокого приседа

Способ осуществления:

• встать удобно расставить стопы;
• корпус немного наклонить вперед, сделать вдох;
• присесть, ступни остаются плотно прижаты к полу;
• выдохнуть, совершить прыжок вверх, руки отвести назад;
• мягко опуститься в начальную точку;
• проделать действия 12-18 раз, через минуту повторить.

Ягодичный мостик

Исполнение:

• начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях;
• ладони упереть в пол, либо расположить с грузом на уровне бедер;
• не отрывая плеч и лопаток от пола, максимально поднять таз вверх;
• зафиксировать позу на 10-30 сек.;
• опуститься;
• сделать 20-22 раза.

Подъем бедер лежа на животе

Как проводить:

• лечь на живот, руки сомкнуть перед собой;
• ноги согнуть в коленях, стопы направить к потолку;
• максимально поднять бедра вверх;
• задержать позу на 7-15 сек.;
• плавно опустить вниз;
• проделать 18-22 раза.

Для спины и рук

Для проведения занятий на укрепление мышц спины и рук понадобятся дополнительный инвентарь (гири или бутылочки с водой, фитбол) и некоторые предметы домашнего обихода.

Обратные отжимания

Способ исполнения:

• встать спиной к стулу или скамье;
• присесть, руки расположить на опоре;
• не отрывая ладоней и ступней, опустить таз вниз;
• медленно выпрямить локти;
• совершить 2-3 сета по 22-26 повторений.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Техника выполнения:

• встать прямо, взять груз в обе ладони;
• удобно расположить стопы, слегка согнуть колени;
• корпус наклонить вперед, поясницу не округлять;
• медленно развести руки в стороны;
• зафиксировать чуть выше лопаток на пару секунд;
• плавно опустить;
• совершить 10-12 махов.

Гиперэкстензия на фитболе

Способ проведения:

• лечь животом на мяч, ладони сомкнуть на затылке, носками упереться в пол;
• сделать вдох и наклонить корпус вниз;
• удерживая равновесие, медленно подняться;
• выполнить в 2 подхода по 10-12 раз.

Упражнения для лица

Для придания более утонченных черт лица, уменьшения объемов в зоне щек и подбородка, пригодятся следующие мимические упражнения:

• высоко поднять уголки губ вверх, удержать 6-7 сек., расслабить;
• сильно надуть щеки, набранный воздух перекатывать из стороны в сторону на 10-14 счетов;
• вытянуть губы трубочкой, затем, не размыкая их, широко улыбнуться;
• в течение 20-25 сек. выдвигать и задвигать нижнюю часть челюсти;
• поднять голову вверх, нижнюю губу тянуть по направлению к кончику носа;
• локоть зафиксировать на столе, упереться кулаком в подбородок, и с усилием давить на него, встречая сопротивление.

Упражнения для груди

Укрепить и подтянуть мышцы груди поможет комплекс несложных действий:

• Встать прямо, спину выровнять, ладони сложить вместе перед собой. Развернуть кончики пальцев на себя, с силой надавить руками друг на друга. Выполнять на 26-28 счетов.
• Исходное положение – тоже. Взять небольшой резиновый мяч, охватить его руками и расположить перед грудью. Сжимать и разжимать предмет в течение 30 сек.
• Удобно расположиться стоя, руки сомкнуть в кулаки и упереть друг в друга на уровне предплечий, осуществлять максимальные надавливания около полуминуты, расслабить. Повторить движение, только кулаки расположить под грудью.