Думаю, стоит начать с преимуществ укрепления мышц живота. Для многих выполнение упражнений для пресса является средством получения кубиков и рельефа. Но не многие знают, что сильный пресс – основа здорового позвоночника наравне с поясницей и мышцами кора. Поэтому упражнения на пресс необходимы абсолютно всем спортсменам, независимо от их цели – рельеф или набор массы. Главное, корректное и безопасное для позвоночника укрепление мышц живота, а утолщение кубиков или жиросжигание зависит от других факторов. Далее рассмотрим виды и технику скручиваний, рекомендации по выполнению упражнений для каждой цели.
Польза упражнения скручивание
Главное преимущество упражнения, которое выделяет его среди других, это его безопасность. Дело в том, что при скручивании мышцы живота сокращаются максимально, не получая нагрузку на позвоночник или другие суставы. Пожалуй, это самое безопасное, технически простое и понятное упражнение. Существуют более сложные варианты упражнения, но их стоит выполнять подготовленным атлетам.
Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, которая является мышцей-стабилизатором позвоночника.
Еще одним преимуществом является улучшение кровообращения в брюшной полости и массаж внутренних органов.
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Какие мышцы работают при скручиваниях на пресс
При скручиваниях целевой мышцей является прямая мышца живота, в большей степени середина и верхняя часть. Но ошибочно считать это упражнение для, так называемого, верхнего пресса. Поскольку прямая мышца живота только условно делится на части, это не значит, что ее нижняя часть отключена полностью. Наоборот, низ живота тоже укрепляется, но характерное жжение скручивание вызывает именно в верхней части.
Так же вспомогательными мышцами выступают:
- Косые мышцы живота.
- Грудинно-ключично-сосцевидные.
- Передние зубчатые мышцы.
- Ромбовидные мышцы.
- Нижняя часть трапециевидной мышцы.
Преимущества
Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.
Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:
- Всеобъемлющая проработка пресса. Скручивания на пресс выполняются в разных вариантах. В одном комплексе можно использовать несколько упражнений, чтобы максимизировать нагрузку и повысить результативность тренировки.
- Способствуют растяжке позвоночника. Упражнение благотворно влияет на подвижность спины, растягивает ее и ликвидирует напряжение мышц, а также боли в спинном отделе.
- Многофункциональность упражнения. Выполнять кранчи можно где угодно. Техника выполнения не требует применения дополнительного инвентаря, потому ходить в тренажерный зал для выполнения кранчей не обязательно.
- Способствует исправлению фигуры. При скручиваниях работают не только мышцы живота, но и других частей тела. Физическая нагрузка распределяется практически по всему телу, что приводит к дополнительной проработке других мышц и сжиганию калорий.
Техника выполнения вариантов прямых скручиваний лежа на полу
Прямые скручивания
- Лягте на коврик.
- Согните колени и упритесь стопами в пол.
- Заведите руки за голову.
- Плотно прижмите поясницу к полу и не отрывайте в течение всего подхода.
- С выдохом скручивайтесь туловищем, поднимая грудной отдел от пола, но только до поясницы, поясница не должна отрываться от пола.
- В верхней точке скручивания максимально сократите мышцы, задержитесь на секунду.
- На вдохе медленно опускайтесь на коврик и повторяйте скручивания.
- При подъеме вверх не помогайте руками, не касайтесь подбородком ключиц и не сводите локти в центр.
- Старайтесь смотреть вверх, стремясь подбородком в потолок.
Прямые скручивания с поднятыми ногами
Это более сложная вариация, по сравнению с предыдущей, так как мышцы живота постоянно напряжены за счет удержания ног навесу. Можно удерживать как прямые ноги вертикально, так и согнутые, все зависит от эластичности мышц и связок, на технику это не влияет.
- Лягте на пол, прижав поясницу к полу, поднимите ноги вверх, удерживая в одном положении.
- Руки можно держать за головой либо вытянуть вперед. Еще один вариант – тянуться ладонями к носкам.
- С выдохом выполните скручивания корпуса, не отрывая поясницу от пола, подбородок держите навесу, смотрите вверх.
- В верхней точке немного задержитесь.
- На вдохе плавно вернитесь вниз, но не опускайте плечи на пол, тем самым сохраняя напряжение в мышце.
- Повторяйте скручивания, удерживая ноги максимально неподвижно, и главное, не прогибайте поясницу, для этого пресс всегда должен быть напряженным.
Двойные скручивания
Более сложный вариант упражнения, который подходит физически подготовленным людям. Сложность упражнения в одновременном скручивании и верхней части торса, и таза. В этом случае нижняя часть пресса, которая, как кажется, не работает в прямых скручиваниях, начинает активно вовлекаться в упражнение наряду с верхней и средней частью прямой мышцы.
Читайте также:
- Лягте на пол, заведите руки за голову, а ноги поднимите вверх, согнув колени под прямым углом.
- С выдохом выполняйте одновременно верхнее скручивание, как обычно, и подкручивание таза, при этом колени сближаются с подбородком.
- При скручивании таза не старайтесь поднять таз вверх или сильно скрутить поясницу, здесь важно сократить прямую мышцы при усилии на сближении груди с коленями.
- С выдохом возвращайтесь в исходную позицию, не опуская ноги и плечи на пол, сохраняя напряжение в мышцах постоянно.
Прямые скручивания с отягощением
Этот вариант применяется только подготовленными спортсменами, которые полностью освоили вышеуказанные варианты. В тот момент, когда нагрузка становится недостаточной, нет жжения и усталости при многократном повторении, то следует добавить нагрузку в виде блинов для штанги или гантелей. При этом блин или гантель можно удерживать на груди, скрестив на них руки, либо удерживать навесу на прямых руках.
- Лягте на пол и возьмите необходимое отягощение, начинайте с минимального веса нагрузки.
- Стопы поставьте на пол, в дальнейшем вариант можно усложнить удержанием ног навесу.
- Как и в предыдущих вариантах, скручивайте верхнюю часть торса, не отрывая поясницу от пола.
- Дыхание и техника остаются прежними, так же важно не опускаться на пол до конца, удерживая напряжение.
Обратные скручивания – прокачка нижнего пресса
Обратные скручивания позволяют укрепить так называемый нижний пресс. Это непростое в техническом плане упражнение для новичков, поэтому необходимо тщательно изучить правила его выполнения, особенно если задействуется наклонная поверхность.
При обратных скручиваниях происходит подъем всей нижней части корпуса и движение вперед к грудной клетке. Выполнять обратные скручивания на пресс удобнее на горизонтальной скамье, но хорошо тренированные спортивные девушки и женщины, а также мужчины могут делать поднятие ног из положения — вертикальный вис на перекладине, так называемая книжка. Еще больше усложнит упражнение v-образное положение ног.
Техника выполнения обратных скручиваний на пресс
Исходное положение: лежа на спине на коврике или на скамье, руки лежат параллельно телу или за головой (для опытных).
Медленно выдыхая, отрывайте прямые ноги от пола и, слегка согнув их в коленях, тяните бедра к груди. В точке максимального напряжения, задержитесь на 1-2 секунды. Вдохните.
На выдохе медленно опускайте ноги вниз. Желательно не касаться ногами пола, а из нижней точки, вдохнув, снова начать скрутку вверх на выдохе.
Чтобы увеличить нагрузку на пресс, максимально приближайте колени к голове. Это дополнительно растянет нижние мышцы спины. Чем больше вы сделаете правильных повторов сокращения брюшной мускулатуры, тем лучше она будет укрепляться.
Скручивание на пресс должно выполняться при постоянном напряжении мышц. Чтобы избежать искривления позвоночника, контролируйте положение своего тела и подъем ног в зеркале, не допуская отклонения в стороны. Дыхание всегда должно быть ровным, не задерживайте его.
Лучше сделать меньше скруток и медленнее, но качественно и с соблюдением техники.
Как правильно делать скручивания: рекомендации для женщин и мужчин
На начальном этапе тренировок, независимо от пола, необходимо выполнять скручивания от 15 до 25 повторений. Это количество развивает и укрепляет мышцы без чрезмерной нагрузки, постепенно адаптируя мышечные волокна к определённой нагрузке. Достаточно выполнять 2-3 подхода. Затем можно добавлять отягощение и усложнять другими упражнениями и техниками.
Помните, если работать на рельеф, то есть над кубиками, главной задачей будет уменьшение жировой ткани, а этого позволяет добиться не количество повторов или упражнений на пресс, а грамотная диета. Поэтому, если цель – похудение, тогда тренируйтесь, как указанно выше, при этом следите за питанием. Если цель – набор мышечной массы, обычно у мужчин, то выполняйте упражнение с нагрузкой на 6-12 повторений по 3-4 подхода.
Помните, пресс нельзя тренировать ежедневно. Мышцам живота, как и другим, необходим полноценный отдых. А для получения кубиков, важно не то, как вы тренируете пресс, а как и чем питаетесь. Подробнее о питании для сушки пресса →
Типичные ошибки
Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.
Полезные советы
Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.
- Количество повторов каждого упражнения, определяется индивидуально и обуславливается целью тренировки. Для прорисовки рельефа не требуется выполнять много повторений.
- Достаточно 10 – 15 штук в три подхода. Но лучше применять дополнительный вес. Чтобы уменьшить жировые отложения и подтянуть живот, то лучше выполнять много повторений – не менее 25 и делать больше подходов.
- Не делайте простые подъемы корпуса вместо скручиваний. Пресс в этом случае не прорабатывается.
- Не напрягайте шею – эта нагрузка совсем не нужная и бесполезная.
- Придерживайтесь правильного дыхания, иначе работать будет сложнее.
- Диапазон движения должен быть небольшим. Тогда мышцы пресса напрягаются максимально.
- Если поясница не плотно прилегает к полу, то нужно подложить под нее полушку или валик. Потому что нагрузку с поясницы необходимо снять, дабы избежать травмирования.
- Расположение рук зависит от степени нагрузки. Если вы хотите максимально нагрузить пресс, то руки надо держать за головой. Скрестив руки на груди, вы придадите прессу среднюю нагрузку, а если разместить их вдоль тела, то нагрузка совсем снижается.
- Не нужно качать пресс ежедневно. Вполне хватит трех тренировок в неделю.
- Рельеф пресса зависит от рациона питания. Необходимо не только тренироваться, но и придерживаться особого меню.
- Чтобы быстрее достигнуть результата, нужно выполнять не один вид упражнений, а целый комплекс.
Альтернативные упражнения
Гору осилит идущий!
Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.
Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.
Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.
- Пресс — упражнения и особенности тренировки
- Упражнения на пресс для девушек
- Скручивание с наклоном вперед
- Скручивания в тренажере
- Скручивания на фитболе
- Скручивание с поворотами корпуса
- Скручивание с поворотом корпуса
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
- Поднимание туловища из положения лежа
- Двойное скручивание
- Двухступенчатое скручивание
- Диагональное скручивание
- Прямое скручивание
- Комбинированное скручивание
- Боковые скручивания
- Обратное скручивание на мяче
Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
- Правую руку заводим за голову. левую руку кладем на живот ближе к правой стороне.
- Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
- В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.
Так будет проработана правая сторона. Далее нужно будет выполнить аналогичные действия, только на другую сторону, чтобы прокачать левые косые мышцы.
