Как в домашних условиях сделать углеводный коктейль

Как приготовить углеводный коктейль

Рецепт прост. Коктейль готовится по схеме: жидкая часть, углеводная часть, вкусовые добавки. Густоту коктейля можно менять в зависимости от предпочтений, но оптимальный вкус получается при соотношении 1,5:1. Жидкость может быть любая: вода, сок, обезжиренное молоко или кефир. В качестве углеводной добавки идеально подходят: бананы, измельченные сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, овсяные хлопья. Вкусовой добавкой может быть: ваниль, корица, какао или тертый шоколад (примерно 2 чайных ложки на стакан), мед или натуральный фруктовый сироп (1 столовая ложка на стакан), измельченные орешки. Ингредиенты требуется смешать в блендере, разлить по стаканам и сразу же употребить.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

• Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
• Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
• Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Самые простые рецепты углеводных коктейлей

Кефирно-коричный

— обезжиренный кефир (1,5 стакана); — банан средних размеров (1 шт.); — овсяные хлопья (2 ч.л.); — корица по желанию.

Молочно-ягодный

— обезжиренное молоко (1,5 стакана); — лесные ягоды (1 стакан); — мед натуральный (1-2 ст.л.).

«Фитнес»

— вода питьевая (0,5 стакана); — сок апельсиновый натуральный (1 стакан); — сухофрукты измельченные (2 ст.л.); — небольшой банан (1 шт.); — измельченные орешки (1-2 ч.л.); — ложка меда или фруктового сиропа.

Бананово-шоколадный. Этот коктейль можно пить как холодным, так и теплым:

— обезжиренное молоко (подогретое до нужной температуры) (1,5 стакана); — крупный банан (1 шт.); — какао-порошок (без добавления сахара) (1 ч.л.); — тертый шоколад (2 ч.л.).

Можно включить фантазию, комбинируя ингредиенты, меняя пропорции. В любом случае получится вкусный и полезный напиток.

Домашние белковые коктейли для набора массы: есть ли правила их употребления?

Существуют определенные требования, как правильно употреблять домашние коктейли для набора веса:

· Выпивать коктейль за 30 минут до начала занятий фитнесом или после тренировки в спортзале. В первом случае получите прирост энергии, а во втором – обеспечите сохранение и увеличение мышечной массы, сможете предотвратить разрушение мышечных волокон.

· Пить маленькими глотками для быстрого усвоения белка.

· Полностью не переходить на спортивное питание, а прибегать к нему по необходимости, дополняя привычный рацион.

· Количество употребляемого белка должно соответствовать интенсивности нагрузок.

Приготовить белковые коктейли для набора веса – это намного эффективней, к тому же заметная экономия с возможностью сочетания разных вкусов. Включение спортивного питания в ежедневный рацион обладает рядом преимуществ:

· регулирование уровня гликогена;

· качественный рост мышц;

· получение нужной порции качественного белка.

Купленные добавки или приготовленная дома смесь идет организму только на пользу. То только при условии, что смеси приобретены у проверенных марок и приготовлены из качественных натуральных ингредиентов.

По теме: Мышцы опадают после тренировки

Польза углеводных коктейлей

Углеводные коктейли, приготовленные из натуральных ингредиентов, содержат множество полезных компонентов: легкоусвояемые углеводы, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты. Например, бананы и какао богаты магнием, а значит, такой коктейль принесет ощутимую пользу нервной системе и положительно скажется на работе мозга. Сухофрукты и орехи содержат много калия, который необходим вашему сердцу. Кефир и молоко являются источником кальция, а свежие ягоды, особенно черника – кладезь антиоксидантов и витаминов. Углеводные коктейли полезны людям всех возрастов, в том числе и детям.

Решив приготовить углеводный коктейль дома, стоит помнить, что напиток принесет максимальную пользу, если употребить его сразу после приготовления. Хранить готовый коктейль нежелательно.

Оглавление

Сегодня коктейли для набора веса стали не менее популярными, чем напитки для похудения. Быстрый рост мышц давно стал интересен спортсменам, культуристам, а также обычным людям, которые активно занимаются фитнесом и регулярно посещают спортзал. Набор массы не так прост, как кажется. Изнуряя себя тренировками в зале, довольно сложно добиться желаемого результата. Пришло время внедрять коктейль для набора мышечной массы. Только так сможете добиться результата и получить стройное тело с красивой рельефной структурой.

Протеиновые коктейли для похудения: особенности

Преимущества белковых коктейлей для похудения:

» Низкая калорийность » Ускорение метаболизма » Длительное ощущение сытости » Сохранение мышечной массы » Уменьшение процента жира » Предупреждение скачков глюкозы и инсулина

Протеиновые коктейли для похудения употребляются утром в качестве завтрака. Допускается сочетание коктейля с такими продуктами:

» Фрукты » Цельнозерновой хлеб » Орехи

Белковые коктейли пьются за 2 часа до тренировки и через полтора часа послн для повышения уровеня энергии, выносливости и сохранения мышечных волокон.

Спортивные добавки из магазина или коктейли собственного приготовления

Спортивные добавки, купленные в специализированных магазинах, дают спортсмену полное представление о ингридиентах продукта, о количестве белков, углеводов и калориях каждой порции.

Не нужно тратить времени на покупку и приготовление. Но у такого варианта имеется недостаток. Если вкус не понравится, о возвращении товара обратно в магазин не может быть и речи.

А учитывая довольно высокую цену, коктейли домашнего приготовления в этом выигрывают, т. к. они намного дешевле.

Затраты времени на приготовление коктейлей оправдываются значительной экономией денежных средств. Более того, спортсмен может поэкспериментировать со вкусом и количеством компонентов, самостоятельно регулировать энергетическую ценность коктейля.

Научные доказательства [ править | править код ]

Результаты научных исследований, посвящённых влиянию белково-углеводных коктейлей на физические параметры атлетов и спортсменов, подтверждают мои наблюдения, собранные за долгие годы. Вот несколько примеров.

Больше энергии [ править | править код ]

Если вы принимаете белково-углеводный коктейль после занятия, вы наверняка обратите внимание ещё на один существенный момент — повышенный уровень энергии. Данная комбинация нутриентов не только стимулирует гормональную активность, но также начинает восполнять запасы мышечного гликогена, обеспечивая тем самым дополнительную мышечную энергию. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше энергии получают ваши мышцы.

Когда в добавке присутствует белок, процесс выработки гликогена идёт быстрее, чем если бы вы потребляли только углеводы.

Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте девять мужчин работали на велотренажере два полных часа в течение трёх отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя два часа мужчины выпивали чисто углеводную добавку, чисто белковую добавку или белково-углеводный коктейль.

Изучив образцы биопсии мышечной ткани спортсменов, специалисты заметили, что скорость накапливания мышечного гликогена была значительно выше, когда участники выпивали белково-углеводный коктейль.

Почему же этот процесс шёл так быстро? Хорошо известно, что приём углеводов после продолжительного занятия, требующего повышенной выносливости, способствует накапливанию мышечного гликогена. Когда вы потребляете белок вместе с углеводами, происходит скачок уровня инсулина. В биохимическом смысле инсулин выполняет функцию педали газа. Он приводит в действие механизм образования гликогена, работая в двух направлениях. Во-первых, он ускоряет движение глюкозы и аминокислот к клеткам и, во-вторых, активизирует особый энзим, необходимый для синтеза гликогена.

Во время другого научного исследования группа атлетов выполняла достаточно интенсивный комплекс упражнений, чтобы сжечь запасы гликогена. После этого часть группы принимала белково-углеводный коктейль, а другие — 6%-ный глюкозо-электролитный раствор. Затем обе группы возобновляли свои занятия. Имея больший потенциал выносливости, группа, принимавшая углеводно-белковую добавку, работала дольше второй группы на 66%.

Детокс-коктейль для чистки организма

Знаете ли Вы, что способность организма справляться с белками и жирами может быть самым большим ограничивающим фактором для роста мышечных волокон.

Пищеварение и абсорбция являются ключом к увеличению объема мускулатуры, этот зеленый энергетик (детокс) идеально подходит для кишечника, печени и полного очищения организма. Используйте его 2-3 раза в неделю, и у вас будет больше энергии, лучше пищеварение и меньше проблем с газами (стулом).

• 2 листа капусты;
• 2 стебля сельдерея;
• 2 яблока;
• ½ ст. шпината;
• один лист салата;
• лимон по вкусу.

Рекомендации:

• Вместо яблок можете попробовать киви, персик или манго для разнообразия.
• Этот зеленый напиток богат витаминами, минералами и антиоксидантами.

Как эти рецепты помогают эктоморфам?

Все эти рецепты – богатые калориями, сложными углеводами, здоровыми жирами и, конечно же, белком. Однако они особенно богаты углеводами. У хардгейнеров чувствительность к инсулину выше, чем у большинства других людей. Это позволяет быстро утилизировать глюкозу, превращая ее в мышечный гликоген, готовый для использования в качестве топлива.

Реакция инсулина, связанная с высоким содержанием углеводов в этих закусках, помогает предотвратить разрушение мышечной ткани. По мере того, как инсулин секретируется, в мышцы попадает больше аминокислот и гликогена, сохраняющего белок.

Простыми словами, получение адекватных углеводов вместе с белком из этих закусок поможет вам не разрушить мышечную ткань во время тяжелой тренировки, а вместо этого отправить вашему тело сообщение, что нужно добавить массу.

Основные компоненты напитков

Протеиновые коктейли состоят из таких ингредиентов:

» Молоко – основной источник белка и жира. Рекомендуется выбирать продукт с наименьшим процентом жирности. Молоко имеет высокий гликемический индекс благодаря лактозе и часто вызвывает проблемы пищеварения. » Творог – кисломолочный продукт, содержит меньше лактозы и жира, легче переваривается и не вызывает резких скачков инсулина. » Яичные белки. Среднее яйцо содержит до 6 грамм протеина. Употребление свежих яичных белков повышает риск заражения сальмонелезом. Цельный белок содержит антитриптазу и авидин, что угнетает выделение пищеварительных ферментов и снижает всасывание биотина (витамин Н). » Углеводы – источник энергии и улучшают всасывание протеина. Добавление фруктов, ягод или меда улучшит вкус напитка и обогатит его полезными нутриентами.

Когда принимать

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Существует так называемое белковое окно – 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Во время тренировки нельзя пить коктейль, лучше это сделать после ее завершения

Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу. Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но “набивать” желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно – это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке – именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина. Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Перед сном

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Как правильно пить белковый напиток

Если вы решили набирать мышечную массу и при этом перешли на спортивное питание, то рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами приема коктейлей:

• не стоит выпивать весь напиток целиком единоразово, лучше всего разделите порцию на несколько приемов: утром натощак, за 30 минут до тренировки и после нее, вечером в качестве легкого полдника, а также на ночь, чтобы поддержать необходимое количество белков даже во сне;
• в день разрешается выпивать не более 700 мл;
• если в течение дня вы ни разу не тренировались, то отложите прием напитка на следующий день, во избежание избыточного образования белка в организме, который потом будет очень трудно «раскачать»;
• для приготовления используйте только свежие продукты, но ни в коем случае не замороженные, так как в них содержание полезных веществ резко уменьшается.

источник протеина для рельефного тела без лишнего жира