Большинство классических упражнений хорошо развивают пресс в верхней и средней его части, в то время как нижняя остаётся без внимания. Для её детальной проработки обычных подъёмов ног из положения лёжа может быть недостаточно, стоит обратить своё внимание на другие варианты.
Например, очень хорошо можно проработать пресс на брусьях. С помощью этого нехитрого снаряда вы сможете эффективно проработать все области прямой мышцы живота, а особенно нижнюю.
Общая характеристика, преимущества упражнения
Особенность упражнения заключается в том, что оно позволяет добиться максимального сокращения всех мышц пресса. Обусловлено это тем, что поднимаются ноги на брусьях, таз и грудь скручиваются сильнее. При обычных же упражнениях на пресс (скручиваниях) таз всегда находится в неизменном положении. Это основное и главное преимущество подъёма ног в висе.
Также стоит отметить доступность такого упражнения. На всех площадках и в спортзалах есть брусья, где можно в конце тренировки сделать несколько подходов на пресс.
Противопоказания и возможный вред
Поднятие ног на турнике – это эффективное упражнение, но использовать его в тренировочном процессе не следует тем, у кого была травма плечевого сустава, предплечья, кисти, грудных мышц, мышечного массива плеча.
Упражнение поднятие ног противопоказано при имеющимся ранее переломе пальцев на руках. Считается, что поднятие ног с использованием перекладины, принесет пользу позвоночнику, но в некоторых случаях упражнение может нанести вред.
Его не советуют врачи применять людям с проблемами:
- в шейном отделе позвоночника, например, при остеохондрозе, может наблюдаться головокружение, шум в ушах, ухудшиться общее самочувствие;
- последней стадией сколиоза, вис на турнике может стать причиной деформации внутренних органов, что в итоге может спровоцировать защемление нервных окончаний;
- грыжа межпозвоночная, при таком диагнозе есть вероятность смещения позвонков и защемления канала спинномозговой жидкости.
Поднятие ног на турнике стоит прекратить выполнять, если появилась боль в поясничном отделе.
Техника, общие правила выполнения
Выполняя любое упражнение на пресс, важно соблюдать правильную технику, без которой нельзя добиться желаемого результата.
Рассмотрим основные принципы выполнения подъёмов ног на брусьях:
- После того, как вы взобрались на брусья, нужно сразу плотно прижать таз и спину к опоре, либо, если нет опоры, добиться ровного вертикального положения тела.
- Затем плавно поднимите ноги в прямом положении или стульчиком. Положение ног играет здесь последнюю роль, так как ваша задача не поднять их, а скрутить таз и работать именно им.
- Когда вы достигнете максимальной точки скручивания, сделайте глубокий выдох. Надо, чтобы вы почувствовали большое напряжение в мышцах пресса. Возвращаясь в исходное положение, обратно вдыхайте воздух.
- Выполните 20 повторений в 3-4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не следует делать быстрые и скомканные движения. Лучше выполнять их медленнее, но проработаннее.
Соблюдая правильную технику, вы убережете себя от травм и добьётесь прогресса.
Смотрите видео, в котором рассказывается об особенностях выполнения упражнения и показывается, как правильно его делать:
Польза упражнения
Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.
Новичкам
Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.
Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.
Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.
Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.
Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.
В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.
Для профи
Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком
Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере
Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.
Девушкам
Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.
В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.
Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.
Вариации выполнения подъёма ног на брусьях
Существуют разные варианты выполнения этого упражнения:
- Выполнять упражнение можно на: брусьях, шведской стенке, турнике, с опорой на спину и без опоры. Также в спортзалах существует специальный тренажёр, где можно делать подъём ног в висе. Если вы делаете упражнение на турнике, то подъём ног должен осуществляться до самой перекладины, касаясь её.
- Вариации выполнения: отведение полусогнутых ног или стульчиком. Здесь многое зависит от развитости мышц пресса. Если упражнения с прямыми и полусогнутыми ногами даются нелегко, то выполняйте подъём ног стульчиком. Также упражнение можно делать прямо или поочерёдно в разные стороны. Помните, что вы работаете не ногами, а тазом.
Упражнения на турнике для пресса
Сначала хочу рассказать вам о таком статическом упражнении для пресса, как уголок. Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее. Вам надо просто повиснуть на турнике, и поднять ноги параллельно земли. Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол. В таком положении вам нужно продержать ноги как можно больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться на переднюю часть бедер, но это не так. Так может показаться из-за того, что вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые. Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и они очень быстро адаптируются к нагрузке. Нагрузка, которую вы даете им во время уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц. Если вы хотите использовать статические упражнения, но не можете держать уголок с ровными ногами, то можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами, — это значительно проще. Поднимаем ноги, и держим до отказа.
style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=»8678708142″>
Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине. Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.
Следующее упражнение называется «дворники». Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право). Во время упражнения не забывайте дышать. Это упражнение очень хорошо прорабатывает как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.
Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений. Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине. Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.
Что можно прокачать
Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.
Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.
Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.
Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!
Именно для всех вас мы сделали этот сайт и будем наполнять его простыми, но довольно эффективными программами тренировок. Ведь турник — это очень простой и в то же время эффективный спортивный снаряд. Именно на турнике работает большинство мышц спины и рук. Также прекрасно работают мышцы живота и груди.
Занятия на турнике — это…
- Просто.
На сайте представлены программы как для начинающих, так и для продвинутых участников. - Быстро.
По многим программам занятия проходят по 10–15 минут, тем более они не ежедневны. - Бесплатно.
Вам не нужно тратиться на спортзал и тренера, а затраты на сам турник минимальны.
Подтягивания как вид тренировок
Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.
В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.
Советуем почитать: Как высушить живот
Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.
« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая»
Плюсы и минусы прокачки пресса на брусьях
К плюсам упражнений можно отнести следующие:
- Движения, которые выполняются, сжигают большое количество калорий, а также подкожного жира.
- Если правильно выполнять упражнения, то можно нагрузить мышцы живота не хуже, чем в спортзале.
- Пресс будет выглядеть более сухим и заметным.
Узнайте, как накачать пресс: с помощью гантелей, статическими упражнениями, после родов, мужчинам.
Минусы от занятий:
- Кубики пресса выглядят не такими объёмными, как у тех людей, которые посещают спортзал.
- Могут болеть кисти рук от высокой нагрузки.
